TED-Ed：八個成功的祕訣

「必須注意這十二位企業家的演講」一文中，我們曾與大家分享 Richard St. John的演講與他發現的八個成功祕訣！而這場受到觀眾好評的演講影片也因此被製作成TED-Ed的動畫影片。

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他在一次搭機旅途中，鄰座的女孩問他：「你成功嗎？成功的祕訣是什麼？」他當時不耐的回答她，卻在到達TED演講的現場後思索到，何不問問這些各個領域的成功者呢？他便開始了他歷經10年的研究：面談500名成功者、探討1000個以上的成功故事後，一一統計了幫助這些人成功的特質。

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圖中，我們很明顯的注意到，熱情是所有成功者共通的特質！Richard St. John 統計出以下八種成功者有的共通的特質，並依照個特質分析出了六個所需的技能，各位讀者不妨重新審視你的工作與生活，是否符合這些條件呢？

八種特質：

1. 熱愛從事的工作 (passion)
2. 努力 (work)
3. 專注 (focus)
4. 督促自我 (push)
5. 發想新點子 (ideas)
6. 追求進步 (improving)
7. 服務他人 (serve)
8. 堅持 (persist)

六個技能：

1. 創意能力 (creative skills)
2. 管理能力 (management skills)
3. 電腦技能 (computer skills)
4. 人際關係 (people skills)
5. 分析能力 (analytical skills)
6. 專業技能 (technical skills)

【運動】武嶺我來了之榨出最佳馬力重量比！

爬坡要快有三個重點，第一點是有效率的練習，適時加入一些間歇及肌力訓練，絕對比只是完成一座又一座的山要來得有效率，接下來的兩點就是減重還有減重！只要減少兩公斤，包你在同一段山路騎起來的感覺就有如脫胎換骨。

和訓練一樣，唯有按部就班的執行計畫才是邁向成功的不二法門。

所有專家都說，減肥的不二法門就是少吃多動，而要少吃多少怎樣多動，相信很多人都還只是一知半解，要嘛餓過了頭傷心又傷身，要嘛動錯了方法沒有效率。

攝取熱量不可少於基礎代謝率

首先，維持人體運作最低需求的熱量稱為基礎代謝率，基礎代謝率越高，光是不動你就能比別人燃燒更多熱量，而要提升基礎代謝率的不二法門就是增加肌肉，我們希望減去的重量大都來自脂肪而非肌肉。

很遺憾的，減去肌肉比減去脂肪要容易多了，很多人少吃過了頭，讓身體進入了飢荒反應，於是身體開始消耗肌肉作為能量，儲存脂肪以維持生命，反覆的結果就是導致基礎代謝率下降而越減越肥。

至於要如何少吃又不減到肌肉呢？你每天吃的熱量必須高於基礎代謝率，才不會讓身體進入飢荒反應。要知道自己的基礎代謝率，可以自行上網搜尋公式，總之是帶入身高體重年齡等參數所計算出來的，數學不好的蛋不想多提，現在大多數可測量體脂肪的體重機，都能提供基礎代謝率的資訊，也是監控體重不可或缺的武器。

接下來就是詳細的紀錄每天所吃下去的熱量，每種食物的熱量都能在網路上找到，而你需要一個小磅秤來幫忙計算份量。超商的食物都會標示熱量，給人一條方便的途徑，只是超商食品總讓人有健康和營養的疑慮。

對於外食族來說，想要符合少油高纖非精緻又有熱量標示的選擇大概就是SUBWAY

這洋人的玩意兒了。要注意的是官方標示的熱量都是不含起司的，想加起司的人每六吋得多加50cal
上去，雖然起司熱量高，但富含鈣質以及讓人容易有飽足感和滿足感，其實對於減肥並不是如此的十惡不赦。

紀錄讓你維持意志力

雖然滿口減肥的理論，蛋自己的身材自從進入職場之後就開始逐漸走樣，原因當然是出在沒有徹底的執行。要維持意志力的方法很簡單，就是每天早晚紀錄體重，以及記錄每天吃的東西。

蛋利用的是Android的APP"卡路里天使俱樂部"，只要輸入身高體重性別等基本資料，再輸入每星期想要瘦的重量和欲執行減肥計畫的天數，它就能幫你計算出目標體重以及每天可以吃進的熱量。若設定值低於你的基礎代謝率，它會提出警告，避免讓你為了減肥而傷了身體。

在吃完每一餐之後，立即輸入自己所吃的東西和熱量，APP有內建飲食資料庫可以查找食物的熱量，若找不到也可以自行建立資料。單純化自己的菜單可以簡化這個紀錄過程，比如說蛋固定每天早上都是吃玉米片加無糖豆漿，中午都是SUBWAY較低熱量的幾個口味在換，晚餐則是找御飯糰或是蔬菜沙拉等低卡輕食填補剩餘應攝取的熱量。

在執行的過程中也可以根據身體的感覺嘗試不同的搭配，比如說蛋原本中午都是選擇SUBWAY的六吋堡加餅乾(約200kcal)加熱湯(約150kcal)，但後來增加訓練量之後，吃這樣的份量容易感到飢餓，於是將熱湯和餅乾換成再一個六吋堡，放到午睡後再吃，就能維持飽足感直到晚餐時間。不讓自己過度飢餓是維持減肥動力的重要關鍵。

當然這樣的菜單在睡前很容易感到飢餓，有些人甚至會因此睡不著，建議可以預留約100kcal的熱量在這個時間吃，茶葉蛋(約80kcal)和無糖豆漿(300ml約109kcal)等富含蛋白質容易讓人有飽足感的食物是最佳選擇，吃完就盡快上床睡覺，別忘了充足的睡眠對於減肥也是相當有幫助的。

吃在對的時間讓你事半功倍

1小時以上的運動之後的30min內，吃下去的食物轉化成能量之後將優先供給肝醣消耗殆盡的肌群，轉化成脂肪儲存的比例就會小得多，因此蛋建議如果時間允許的話，可以將規劃好份量的正餐放在訓練之後，比如說在晚飯時間之前安排個10km的慢跑，或是在訓練課表中運動強度不高（<70%最高心跳）的早晨，只喝一點無糖豆漿就出門，主要份量的早餐安排在訓練結束後再吃。

注意，關鍵字在＂規劃好分量＂以及＂運動強度不高的早晨＂，規劃好分量才不會讓你因為運動後的飢餓感盲目亂吃，而如果在高強度訓練之前沒有先補充足夠的熱量，不僅難以達到目標訓練強度，也會迫使身體分解肌肉來供應。

適時放鬆和食物和解

雖然是在減肥，蛋也允許自己在每個禮拜天訓練量特別大的晚上，暫時拋開計算卡路里的壓力，吃一些自己想吃的東西，喝一點小酒甚至吃一點炸物都沒關係，對於口慾這種東西不應該是不斷的壓抑，否則在達到目標體重後的大爆發，反而對身心都是一種傷害。

減肥這件事情和我們的生理天性是相違背的，因此過程中必定有所犧牲，頭兩個禮拜是最難熬的，但在那之後你就會發現要持之以恆並不是一件困難的事。

從執行計畫到現在，蛋已經成功在6周內減重超過4kg，體脂肪減了3%，現在騎計時車爬坡的輕快感簡直就像是一個月前騎公路車配比賽輪一樣。

武嶺賽事在即，希望大家都能透過減重讓自己更往目標成績邁進！

Read more: http://cyclingtime.com/tw/workshop/knowledge/2859#ixzz2nnkK2PON

【運動】Go! Sporty girl★要動才會瘦！

想減肥，別再只靠節食了

常常看到很多想減肥的人，每天斤斤計較吃下的熱量，早餐隨便吃個三明治，午餐吃水果，想說晚上代謝不好、容易胖，乾脆不吃！結果每天吃不到1000大卡，下場就是餓得頭昏眼花，減肥減得非常痛苦，但不是身體受不了，就是急速下降後很快就復胖了！原因就是：如果你吃不到基礎代謝率，努力節食只會降低身體的機能，甚至減少的體重只是脫水而已，再次正常飲食就馬上回來啦。搞懂基礎代謝率以及每日所需攝取熱量的關係，搭配持續運動，即使每天吃很多也能瘦！

想減肥必須：總消耗熱量＞攝取熱量
總消耗熱量＝基礎代謝60～70%＋活動消耗的熱量15～30%＋食物熱效應10%

人體的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate，簡稱 BMR)，約佔總熱量消耗的60到70%。基礎代謝率是指一個人在靜止不動的情況下，維持生命所需的最低消耗卡路里數，主要用於呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送、維持體溫等等基本活動所需要的熱量。舉例來說，如果你的基礎代謝率是1200大卡，而你整天都在睡覺，沒有任何其他活動的話，一天也會消耗掉1200大卡。

身體的活動，約佔總熱量消耗的15到30%。日常生活中身體活動或運動時所消耗的能量。每日活動量越大的人、消耗的熱量就越多。食物的熱效應約佔10%。是指我們進食後，身體消化、吸收食物所需要的能量，會依食物種類和基礎代謝有所差異。
以上三項加起來就是你一天的總消耗熱量，如果每天從攝取食物中也獲得同樣多的熱量，你的體重不會增加也不會減少。不過，若想要減肥，就得設法讓消耗熱量＞攝取熱量，最好方法就是：提高基礎代謝率、增加身體活動量。

提醒大家，判斷身材的重點請放在體脂肪率&身材曲線，體重反而沒有那麼重要喔！ 小工具： BMI線上計算　BMR線上計算

運動不但可以增加活動量，鍛鍊肌肉還能提高基礎代謝率，每磅（約半公斤）肌肉可幫你每天燃燒 30 大卡！不管是想瘦、想更健康，甚至是想要緊實曲線、彈力美肌，保持運動習慣都是不二法門，要動才會瘦，活力女孩們Let’s GO！

該如何開始運動習慣呢？

1. 選擇一樣你有興趣的運動

有興趣這一點非常重要！一開始接觸運動的話，教練建議可從快走、慢跑這類運動開始，一方面可以自己控制速度、時間，而且也不需要有伴才可以進行，施行難易度低，最適合初心者。

2. 設定目標

大家心目中一定有自己的理想體重，甚至是理想身材的模樣，可以此目標來激勵自己，但不要一次就設定太高的目標，（一個月瘦1-2KG是比較合理的範圍，再多就有點太激烈了。）

3. 作運動計畫

為了有效率地達成瘦身目標，作計畫是最好的方法！要如何達到運動目標呢？你的計畫可能是報名課程、健身房或加入一個團隊，為了不浪費白花花鈔票，今天可不要偷懶啊！

4. 持之以恆，養成習慣

千萬不要因為一時沒辦法去就放棄整個運動計畫，千萬不要因為短時間內沒有看到體重下降就自暴自棄，養成運動習慣的目的應該是提高新陳代謝，變身易瘦體質。

開始運動吧！sporty girl魅力無窮★

你是否會因為天氣不好就打消跑步的念頭？或是開始斤斤計較每天吃下的卡路里，但不曉得平常所做的運動到底消耗多少熱量？或是覺得自己一個人很沒fu？有系統化的課程、專業教練，而且不易受到天候影響的健身中心就是很好的選擇，U-Style編輯部特別請到環球健身中心私人教練葉靜璇來帶大家認識基礎的運動。

PHOTO／跑步機

很多局部的塑身操，雖然作完很痠很累，但其實無法達到脂肪燃燒、減重的效果，體重不會下降是正常的，運動瘦身真的要有效果，至少要達到衛生署推行的「三三三法則」，也就是每週三次、每次三十分鐘、心跳達到130下以上，不過，葉教練表示，那其實是最低限度的運動，一般來說，從有氧運動到重訓應安排至少一小時的時間，有氧運動可以燃脂、而重量訓練則可以鍛鍊肌肉線條，對瘦身來說可以達到最完美的效果。

PHOTO／模擬登山活動的登階機

展現身材的曲線

一開始到健身中心運動的女生，葉教練建議從基礎的全身性有氧運動開始，例如：跑步機、滑步機，從低速開始，慢慢讓身體熱起來，接下來再從事重量訓練。

一般提到重訓，都覺得好像是男生才需要，女生最怕長肌肉了！其實，略有肌肉的曲線才更迷人，而且因為女性缺乏男性賀爾蒙的關係，要訓練成大肌肉反而是很不容易的事，大家可以不用對重訓敬而遠之，不但如此，若要養成易瘦體質，適當的重訓不能少喔！接下來我們就來介紹幾款女生最愛的重訓器材，小腹婆、掰掰肉、討厭的副乳，要跟你們說BYEBYE啦！

DIP多功能訓練機－針對下腹部，可消除小腹贅肉
這款訓練機可厲害囉！作完下腹部超痠，女生可以做到十下就很不錯了！

輔助式單雙槓訓練機－訓練背部肌肉，可改善背痛腰痠問題

這機器其實就是所謂的「引體向上」，也就是吊單槓啦！不過因為它有輔助的跪墊，所以吊單槓吊不起來的人也可以用（應該很多人都不行吧？小編先自首我就是...），而且可以根據能力調整重量。

多功能訓練機－告別掰掰袖

很多女孩有掰掰袖的困擾，就很適合使用這個機器，手臂夾緊把鐵塊往下拉直到手臂打直，這樣的動作就可以讓手臂後側超～級痠，初學者一定要有教練一旁指導輔助喔，因為這最低一塊是 5KG 呀！

做完這些訓練，一定要記得做伸展操，拉拉筋讓肌肉舒展，才不會乳酸過度堆積，隔天全身痠痛不能動！